泰安高新区一中战“疫”居家训练指南之体能篇

原地高抬腿踏步，2-3分钟原地慢跑，2-3分钟

注意事项：室内练习，避免干扰他人，建议在瑜伽垫上做。

1.颈部肌群拉伸，10秒

2.腹背肌群拉伸，10秒

3.大腿后侧肌群拉伸，10秒

4.大腿两侧肌群拉伸，10秒

1.提踵练习，30次*2-3组.

2.直膝跳练习，20次*2-4组注意观察：利用脚踝的力量跳起，膝盖保持伸直状态。

3.后踢腿练习，30次*2-4组

4.开合跳练习，20次*2-4组

5.胯下击掌练习，每个动作20次*2-4组

6.原地高抬腿练习，每个动作20次*2-4组

7.前弓箭步蹲练习，每个动作20次*2-4组

8.后弓箭步蹲练习，每个动作20次*2-4组

9.弓箭步左右交替练习，每个动作15次*2-4组

10.原地深蹲练习，每个动作20次*2-4组

注意观察：腰背挺直，脚尖朝前，目视前方。

11.膝关节稳定性练习，每个动作15次*2-4组

注意观察：取放的道具高度不要超过膝关节！

1.平稳呼吸，然后完成深呼吸4-6次

2.大腿后侧肌群拉伸练习，左、右脚各15次

3.大腿前侧肌群拉伸练习，左、右脚各15秒